Ciclo circadiano: “Quem dorme mais morre menos, adoece menos e é mais inteligente”, diz neurologista e especialista na medicina do sono

Você sabe o que é ciclo circadiano? Tem ou conhece alguém com distúrbio de sono? Dorme cedo e acorda cedo ou dorme tarde e acorda tarde? E o seu relógio biológico, como está?

Se tem algo com a capacidade de ser a régua que medirá como será nosso dia, é o sono. Afinal, dormir, que parece uma simples atividade biológica, é capaz de nos renovar ou fazer com que o tempo não renda, caso haja algum distúrbio ou pouco tempo dedicado a isso.

É fato que o sono é sinônimo de saúde e qualidade de vida, por isso, o neurologista e especialista na medicina do sono, Dr. Marcílio Delmondes Gomes, fala sobre o assunto.

O que é? 

Quando falamos de ciclo circadiano, precisamos entrar no tema do ritmo. O ritmo circadiano é o ritmo de sono que ocorre no período de 24 horas e que acompanha o período claro escuro.

Mantemos o nosso período acordado em torno de 15 a 16 horas, e o período dormindo na faixa de 8 a 9 horas. Esse período somado completa 24 horas. Esse é um padrão regular.

Existem ritmos diferentes?  

Existe o ritmo ultradiano, que se renova em um período inferior a 20 horas, como por exemplo, a frequência cardíaca e o ritmo de sono dos bebês, que é multifásico e rápido.

Tem também o ritmo infradiano, que se renova em períodos maiores que 28 horas. Exemplo: ciclo menstrual, produção de plaquetas, hibernação dos animais, entre outros.

Tempos de sono diferentes 

Existem pessoas que são curtos dormidores ou longos dormidores.

O que seria normal em termos de sono?

A média de 7 a 8 horas é o padrão do adulto jovem e meia idade, podendo ir até 10 horas de sono.

É importante frisar que há pessoas que dormem apenas 5 horas e acordam no outro dia descansadas e satisfeitas. Estes são os curtos dormidores, o “bom dormidor”. Já outros precisam de 10 horas para estar bem, que são os longos dormidores ou “mal dormidores”. A média mesmo é de 7 a 8 horas.

O que é necessário prestar atenção é em como se acorda, pois se ao levantar estiver tudo bem e descansado, pode-se dizer que o sono foi normal, mas caso a pessoa precise de mais de 10 horas para estar bem ou esteja dormindo menos que 5 horas, algo está errado.

Como o ciclo circadiano afeta o dia a dia? 

É um padrão biológico, então é interessante preservá-lo.

O que atrapalha?

– Fatores ambientais

– Intrusão de luz no momento errado durante o sono

– Ruídos do ambiente

– Mudança de hábitos alimentares

– Mudança em horários de atividade física

Certo ou errado? 

Cronotipo. Há pessoas com o cronotipo matutino e outras com o vespertino. Pessoas que trabalham em fazenda, por exemplo, habitualmente dormem cedo e acordam cedo, então possuem o cronotipo matutino e este é um padrão normal. O melhor, do ponto de vista biológico, é que a pessoa seja matutina.

Posso mudar meu relógio biológico?  

Sim! Ao ir completando o amadurecimento cerebral, já depois dos 20 anos, a tendência é seguir um padrão habitual. Já mais para frente, com o idoso, depois de 60 anos, há outra alteração, quando ocorre um sono mais fragmentado à noite e microcochilos durante o dia, a famosa sesteada. Desde o nascimento vai ocorrendo alterações.

Estresse silencioso 

O ser humano é um ser de hábitos diurnos, e não noturnos. A partir do instante que é feita essa troca forçada, como é o caso da mãe que amamenta durante a noite ou pessoas que trabalham em turnos, como enfermeiras, médicos e policiais, pode ocorrer um estresse silencioso. Por mais que relatem estar adaptados a isto, durante o sono há uma produção de uma série de hormônios, e que são produzidos no sono noturno, como o cortisol, melatonina, hormônios da tireoide e do crescimento. Quando tem a alteração deste período de sono há uma desregulação do mecanismo fisiológico, e isso com o tempo vai gerando alterações, como na pressão arterial, no apetite e obesidade. Sem contar que acelera o envelhecimento, alterações de imunidade e no humor.

Vive mais! 

Quem dorme mais morre menos, envelhece menos, adoece menos e é mais inteligente. Tudo isso tem fundamentação.

Como dormir melhor?  

O sono nada mais é que repouso, reparação e relaxamento. A primeira dica para que este momento seja bom é fazer a higiene do sono, tirando tudo que atrapalhe. Até porque, quarto é para dormir, não é local para ter televisão, revista, livro, comida e muito menos celular.

Então:

– Deixe uma temperatura agradável no quarto

– Use roupas leves

– Deixe o ambiente escuro

– Nunca tome banho e deite ou jante e deite em seguida. Ambas as situações devem ser feitas pelo menos 2 horas antes

– Evite tudo que tem cafeína a partir das 15h

Inimigo do sono 

Com certeza o celular é um item que, disparado, o ser humano tem dificuldade de dispensar, seja qual for a hora. Inclusive ao dormir, mas é indispensável que este seja deixado de lado em um momento de repouso.

Por isso Dr. Marcílio frisa que “o ser humano faz a máquina tentando imitar o homem, mas a máquina não tem emoções, nem sentimentos. Já o homem tem. Ainda somos superiores, por isso precisamos superar essa máquina e ditar as regras”.